Anxiété et insomnie, pourquoi ne pouvez-vous pas dormir?

  • introduction
  • Combien d'heures de sommeil sont nécessaires?
  • Qu'est-ce qu'un trouble anxieux??
  • Qu'est-ce qu'un trouble du sommeil??
  • Les troubles anxieux entraînent des troubles du sommeil ou inversement?
  • Si je souffre d'insomnie, je pourrais être sujet à d'autres problèmes de santé?
  • soins
  • Remèdes contre l'anxiété et l'insomnie
  • Sources et bibliographie

introduction

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour rester en bonne santé et c'est aussi la raison pour laquelle beaucoup d'entre nous se retournent au lit avec une grande inquiétude, ou regardent l'horloge en permanence, lorsqu'ils ne peuvent pas dormir une nuit ou deux..

Au moins une fois dans sa vie, une nuit blanche a été vécue par tout le monde et il n’ya pas lieu de s’inquiéter, les causes sont les plus disparates et l’organisme est en mesure de réagir efficacement si cela se produit occasionnellement; il est important de comprendre que se réveiller la nuit ou lutter pour dormir est tout à fait normal et arrive à beaucoup de gens, dont la plupart ne se souviennent même pas des réveils nocturnes ou.

Les personnes ayant de vrais problèmes liés à l'insomnie ont des difficultés persistantes à dormir suffisamment et, par conséquent, elles se sentent fatiguées pendant la journée; d'un point de vue pratique, le désordre peut se manifester par:

  • utilise trop je crains de m'endormir,
  • se réveille souvent pendant la nuit,
  • se lever trop tôt le matin et ne plus pouvoir dormir.

S'intéresser de trop près à ces aspects aggrave généralement les difficultés, ce qui déclenche un cercle vicieux d'angoisse et de peur qui peut être difficile à sortir:

  • Si vous commencez à vous inquiéter de ne pas dormir, cela augmente le risque de souffrir d'insomnie.
  • Lorsque l'insomnie prend le dessus, il est important de ne pas donner trop de poids, sachant qu'il s'agit probablement d'un trouble passager..

Nous devons nous efforcer de ne pas penser "demain je ne pourrai pas rester debout à moins de pouvoir m'endormir maintenant", mais plutôt penser "j'ai été capable de bien réagir quand cela m'est arrivé dans le passé et que ce sera donc demain aussi".

Les autres pensées non fondées à éviter et à combattre sont:

  • Auto-convaincu que la cause de l'insomnie est grave, permanente, incurable, ... Dans la plupart des cas, le trouble est complètement résorbable et temporaire..
  • Blâmer le manque de sommeil pour chaque problème (humeur, concentration, mémoire, ...); certes cela peut influencer, mais l’anxiété l’affecte sinon plus.
  • Tout le monde n'a pas besoin de 8 à 10 heures de sommeil. Si vous dormez moins et que vous vous sentez actif et reposé pendant la journée, c'est probablement plus que suffisant pour vous..

Le stress et l’anxiété peuvent donc causer des troubles du sommeil ou aggraver le problème s’il existe déjà..

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Combien d'heures de sommeil sont nécessaires?

Le besoin de repos varie d'une personne à l'autre et change plusieurs fois au cours de la vie.

  • La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.
  • Les nouveau-nés, par contre, doivent dormir entre 16 et 18 heures par jour,
  • tandis que les enfants d'âge préscolaire entre 11 et 12 heures par jour.
  • Les enfants et les enfants d'âge scolaire ont besoin d'au moins 10 heures de sommeil par nuit.

Certaines personnes pensent que les adultes ont besoin de moins d'heures de repos à un âge avancé, mais en réalité, la littérature scientifique n'apporte aucune preuve à l'appui de cette hypothèse, bien qu'il soit certainement courant de réduire les heures de sommeil profond (et avec lequel on peut se réveiller la nuit).

Qu'est-ce qu'un trouble anxieux??

Les troubles anxieux représentent un groupe unique de maladies qui rendent la vie des gens remplie d'agitation non motivée, d'inquiétudes et de peurs persistantes, excessives et déraisonnables. Ils peuvent être classés comme:

  • trouble d'anxiété généralisée (TAG),
  • trouble obsessionnel-compulsif (TOC),
  • attaques de panique,
  • trouble de stress post-traumatique (SSPT),
  • trouble d'anxiété sociale (SAD),
  • et phobies spécifiques.

Les troubles anxieux sont un problème de santé réel et grave, mais ils peuvent être traités efficacement chez la plupart des patients..

Qu'est-ce qu'un trouble du sommeil??

Trouble du sommeil signifie la condition dans laquelle les rythmes du sommeil sont modifiés au point d'interférer avec le fonctionnement physique, mental et émotionnel approprié

L'insomnie est le terme clinique utilisé pour les personnes qui

  • avoir de la difficulté à s'endormir et / ou à rester endormi,
  • ils se lèvent trop tôt le matin,
  • ils se réveillent sans se sentir reposé.

Les autres troubles du sommeil courants sont:

  • hypersomnie,
  • apnée du sommeil (fort ronflement causé par une obstruction d'une des voies respiratoires),
  • narcolepsie (s'endormir spontanément),

tandis que les suivantes sont appelées parasomnies:

  • bruxisme (grincement des dents pendant le sommeil),
  • énurésie nocturne (pipi au lit),
  • cauchemars,
  • savourer nocturnus (terreur nocturne),
  • syndrome des jambes sans repos,
  • somnambulisme,
  • sonniloquio (parle dans ton sommeil),
  • sexsomnie (rapports sexuels inconscients pendant le sommeil).

Les troubles anxieux entraînent des troubles du sommeil ou inversement?

Les deux scénarios sont possibles: l'anxiété peut causer des problèmes d'insomnie, mais les résultats de la recherche suggèrent que les troubles du sommeil peuvent aussi causer des troubles anxieux. En effet, le manque de sommeil stimule la partie du cerveau la plus étroitement associée à la dépression, à l’anxiété et à d’autres troubles psychiatriques..

La littérature disponible indique également que dans presque tous les troubles psychiatriques, il existe une forme de difficulté liée au sommeil..

Pour les personnes souffrant d'anxiété, l'insomnie fait malheureusement partie d'un cercle vicieux: de nombreux autres symptômes, notamment le stress excessif, l'inquiétude persistante, les pensées obsessionnelles, les problèmes gastro-intestinaux et les cauchemars risquent fort de vous priver de précieuses heures de sommeil. . Même certains antidépresseurs couramment prescrits pour les troubles anxieux peuvent provoquer des troubles du sommeil..

Les résultats d'une étude publiée en juillet 2007 suggèrent que les personnes souffrant d'insomnie chronique présentent un risque élevé de développer un trouble anxieux. D’autres recherches suggèrent que l’insomnie survient chez les personnes qui éprouvent le plus d’émotions négatives..

Par ailleurs, de nombreuses personnes souffrant d'anxiété parviennent à conserver une qualité de sommeil optimale. Le problème survient donc lorsque la peur de ne pas pouvoir dormir dort..

Si je souffre d'insomnie, je pourrais être sujet à d'autres problèmes de santé?

Un sommeil insuffisant peut entraîner d'autres risques que la fatigue: l'insomnie peut entraîner de mauvais résultats au travail ou à l'école, augmenter le risque de blessures et de problèmes de santé.

"Quatre-vingt-dix pour cent des personnes souffrant d'insomnie ont également un autre problème de santé", déclare Thomas Roth, PhD, directeur du centre de recherche sur les troubles du sommeil à l'hôpital Henry Ford (Detroit, États-Unis) . "La plupart du temps, ces problèmes consistent en des troubles anxieux et de l'humeur et il convient de considérer l'impact de chaque problème sur l'évolution des autres".

Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent également être à risque de maladie cardiaque:

  • insuffisance cardiaque,
  • rythme cardiaque irrégulier,
  • infarctus,
  • coup,
  • hypertension,
  • diabète.

Certains chercheurs affirment également que les adultes qui dorment moins de six heures par nuit sont 50% plus susceptibles de devenir obèses que ceux qui dorment de sept à huit heures par nuit..

Enfin, pendant le sommeil, le corps produit des hormones importantes:

  • l'hormone de croissance, qui améliore la masse musculaire et la capacité de réparer les cellules et les tissus chez les enfants et les adultes;
  • un autre type d'hormone qui augmente pendant le sommeil aide le système immunitaire à lutter contre diverses infections;
  • hormone liée au sentiment de satiété (leptine).

Cela pourrait expliquer pourquoi une bonne nuit de sommeil aide à prévenir les problèmes de santé et favorise la récupération pendant les périodes de maladie.

soins

Le traitement est d'autant plus efficace que le diagnostic du trouble est précis; Il est donc primordial d’établir un diagnostic précis de toutes les affections pouvant contribuer au désordre de sommeil anxieux dont se plaint le patient, ainsi que la cause première: cette information vous aidera, ainsi que votre médecin, à établir le plan de traitement le plus approprié.

Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, consultez un médecin de soins primaires ou un professionnel de la santé mentale, ou contactez une clinique spécialisée dans les troubles du sommeil..

Les options de traitement pour les troubles anxieux incluent

  • thérapie cognitivo-comportementale (une forme de psychothérapie avec une base scientifique solide),
  • techniques de relaxation,
  • médicaments.

Le médecin ou le thérapeute peut recourir à la prescription d'un de ces traitements ou, le plus souvent, à une association permettant de gérer rapidement les symptômes mais permettant de traiter aussi et surtout les causes du trouble..

Remèdes contre l'anxiété et l'insomnie

La caféine et l'alcool doivent être consommés avec modération et évités dès la fin de l'après-midi afin de ne pas altérer le sommeil la nuit. le recours à l'alcool pour se détendre est une erreur courante et contre-productive, car il peut favoriser le sommeil, mais pas la qualité ou la durée du sommeil.

Les médicaments doivent toujours être évalués au cas par cas avec le médecin, car ils ne sont pas toujours le meilleur choix pour surmonter les difficultés; l'efficacité diminue avec le temps tout en augmentant le risque de dépendance. Dans ces cas, il est primordial d'apprendre à gérer les angoisses et les peurs, éventuellement avec l'aide d'un spécialiste (spécialiste du sommeil, psychologue, etc.)..

En ce qui concerne la médecine complémentaire, des preuves sont apparues pour soutenir:

  • techniques de relaxation,
  • mélatonine (plus efficace en cas d'insomnie due au décalage horaire que d'anxiété),

alors que pour les autres remèdes (acupuncture, aromathérapie, massages, ...) nous n'avons pas suffisamment de preuves d'efficacité réelle.

Pour réduire l'anxiété et le stress:

  1. méditer. Concentrez-vous sur votre respiration, inspirez et expirez lentement et profondément et imaginez un environnement serein, comme une plage déserte ou une colline herbeuse..
  2. Exercice. L'exercice régulier est bon pour la santé physique et mentale. C'est un exutoire pour la frustration et libère les endorphines améliorant l'humeur. Le yoga peut être particulièrement efficace pour réduire l'anxiété et le stress.
  3. Donner la priorité à la liste de tâches. Utilisez votre temps et votre énergie pour des tâches vraiment importantes, et divisez les gros projets en plus petits morceaux, afin de faciliter la gestion des tâches. Déléguer des tâches à quelqu'un d'autre autant que possible.
  4. Ecoute de la musique. Une musique douce et relaxante peut faire baisser la tension artérielle et détendre l'esprit et le corps.
  5. Essayer de chasser le stress et l'anxiété. Aidez un membre de votre famille ou un voisin ou faites du bénévolat dans votre communauté. Aider les autres à oublier votre anxiété et vos peurs.
  6. Parlez à quelqu'un. Permettez aux amis et à la famille de savoir comment ils peuvent vous aider et envisagez de faire venir un médecin ou un thérapeute.

Pour dormir plus profondément:

  1. Assurez-vous qu'une bonne nuit de sommeil est une priorité pour vous.
  2. Essayez de dormir continuellement sept à neuf heures par nuit.
  3. Essayer de se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end.
  4. Suivez une routine régulière et relaxante avant d'aller au lit. Évitez les stimulants comme le café, le chocolat et la nicotine avant d'aller vous coucher et ne regardez pas la télévision, ou utilisez un ordinateur ou un smartphone avant d'aller au lit. Lire plutôt un livre, écouter de la musique douce ou faire de la méditation.
  5. Évitez de consommer de l'alcool le soir, cela peut favoriser le sommeil, mais la qualité du sommeil se détériorera et les réveils nocturnes seront plus probables et plus fréquents.
  6. Évitez les gros repas en soirée, une digestion lente et exigeante peut perturber le repos.
  7. Évitez de boire excessivement le soir pour ne pas avoir à vous réveiller la nuit avec le besoin d'uriner.
  8. Évitez les pauses l'après-midi après 15h00 et, même plus tôt, assurez-vous qu'elles durent moins de 30 minutes environ.
  9. Cela peut aider à vous donner un bain chaud avant de vous coucher.
  10. Assurez-vous que la chambre est froide, sombre et silencieuse. Pensez à utiliser un ventilateur pour couvrir l'excès de bruit et assurez-vous que le matelas et les oreillers sont confortables.
  11. Utilisez votre chambre en tant que telle pour ne pas regarder la télévision ou faire votre travail et ne vous couchez que lorsque vous êtes vraiment fatigué.
  12. Exercice. L'exercice régulier vous aidera à mieux dormir, mais limite vos séances d'entraînement du matin et de l'après-midi..
  13. Un aspect souvent négligé est l'exposition au soleil; L'exposition au soleil pendant la journée pendant au moins 30 minutes est la clé pour aider notre horloge interne à réguler le rythme veille-sommeil.
  14. Évitez de regarder l'horloge. Cela peut vous rendre anxieux en pleine nuit.
  15. Parlez à votre médecin si vous avez encore du mal à vous endormir. Vous aurez peut-être besoin d'une ordonnance médicale ou d'un remède à base de plantes pour le sommeil.
  16. Si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas au lit plus de 20 minutes, mieux vaut se lever et faire quelques activités de détente jusqu'à ce que la sensation de fatigue et de sommeil arrive.

Sources et bibliographie

  • adaa.org